Les légumineuses - Proteines, Fer, Minéraux et Oligos, naturellement

Légumineuses

Les légumineuses ou Fabacées sont les plantes dont le fruit est contenu dans une gousse. Ces plantes à gousses se présentent sous diverses formes et couleurs. Parmi les plus connues se trouvent les arachides, les lentilles, les pois secs, les fèves et féveroles, les haricots, le soja, le tofu, etc.

Une mine d'or au niveau nutritionnel :

Les légumineuses sont très riches au point de vue nutritionnel. 250 ml (1 tasse) de haricots rouges, de lentilles ou de pois chiches cuits, contiennent en moyenne 16 g de protéines, soit deux fois plus qu’un gros œuf cuit à la coque. Ils renferment environ 6 mg de fer, soit 3 fois plus que 250 ml (1 tasse) d’épinards crus.
La plupart des légumineuses sont d'excellentes sources d’acide folique et de potassium, de bonnes sources de fer et de magnésium en plus de contenir des vitamines du complexe B, du zinc et du cuivre. 
D'origine végétale, les légumineuses sont dépourvues de cholestérol et constituent habituellement une source très élevée de fibres.

Partir à la découverte des légumineuses constitue une merveilleuse aventure santé. Il suffit de les introduire graduellement à votre alimentation: une fois par mois, une fois par quinze jours ou pourquoi pas une fois par semaine. Les légumineuses s’intègrent facilement à plusieurs plats: soupes, salades, mets cuisinés, etc.

Les connaissent déjà certains mets à base de légumineuses. On n’a qu’à penser à la traditionnelle soupe aux pois (pois secs) ou aux juteuses fèves au lard (haricots blancs) de nos grands-mères. La vaste famille des légumineuses compte plusieurs autres variétés moins connues et tout aussi nutritives. Excellentes pour la santé, elles sont également économiques.

Les légumineuses, désignées également sous l’appellation de «légumes secs» sont, en réalité, des graines séchées provenant de plantes à gousses. 
Elles se présentent sous différentes formes et couleurs.

Elles sont classées sous trois catégories :

• Fèves et haricots secs : haricots (rouges, blancs, noir, pinto, azuki, d’Espagne, de Lima, mungo), soja, gourganes, etc.
• Pois secs : entiers, cassés, chiches, etc.
• Lentilles : vertes, rouges, brunes, etc.

Une excellente valeur nutritive :

Les légumineuses sont riches en glucides et en protéines. Elles représentent donc une excellente source d’énergie. Comme elles sont faibles en gras et qu’elles ne contiennent pas de cholestérol ni de gras saturé, le cœur ne s’en porte que mieux !

Elles se distinguent par leur haute teneur en fibres alimentaires, ce qui contribue notamment à leur effet sur la satiété (sensation d’avoir suffisamment mangé). 
Les aliments riches en fibres s’avèrent également bénéfiques pour un bon contrôle du diabète et pour la prévention des maladies cardiovasculaires. En effet, les fibres peuvent aider à régulariser la glycémie en retardant le passage des aliments de l’estomac à l’intestin, ralentissant, du coup, l’absorption du glucose. De plus, les fibres contribuent à la diminution du cholestérol sanguin.

En ce qui concerne les vitamines et minéraux, les légumineuses sont d’excellentes sources de fer (mieux assimilées si consommées avec une source de vitamine C), d’acide folique et de manganèse. Elles constituent également de bonnes sources de potassium, magnésium, phosphore et zinc.

Il est conseiller de les combiner ou de les compléter avec une autre source de protéines végétales car elles ne contiennent pas la totalité des acides aminés essentiels. Ce qui manque à l’un est présent chez l’autre… et le tour est joué ..

Lumières sur la nutrition :

Les légumineuses, faibles en gras, se substituent parfaitement à la viande, fournissant un apport en protéines, en fibres, en vitamine B et en fer. C’est pourquoi, pour exemple, le Guide alimentaire canadien recommande d’inclure souvent les légumineuses dans notre alimentation.
Les fibres se définissent comme la partie des plantes que l’organisme ne peut digérer. Elles contribuent à diminuer le taux de cholestérol, à aller à la selle régulièrement et à contrôler le taux de glycémie.
La vitamine B est une vitamine soluble qui aide l’organisme à assimiler les matières grasses, les glucides et les protéines. Les haricots et les lentilles sont particulièrement riches en vitamine B6 et en acide folique.
Le fer est un minéral essentiel à la formation des cellules sanguines. On retrouve deux types de fer dans les aliments, le fer hémique et le fer non hémique. Le fer non hémique, qui se trouve dans les aliments d’origine végétale comme les haricots et les lentilles, est mieux absorbé lorsqu’il est consommé avec des aliments riches en vitamine C comme le poivron vert, les tomates et les agrumes. Un chili fait à base de tomates est un excellent exemple.
 
Le monde coloré des légumineuses :

Il existe plus de 20 variétés de légumineuses qui ont des formes, des textures, des couleurs et des goûts différents.
 Vous trouverez ci-dessous une liste des variétés de haricots, de pois et de lentilles les plus courantes et des suggestions de préparation.
- Le pois chiche, graine ronde de taille moyenne, de couleur beige et à la texture crémeuse. Le pois chiche peut être réduit en purée, comme dans le hoummos, ou être ajouté aux soupes, aux salades et aux pâtes.
- Le haricot rouge, graine réniforme de taille moyenne et de couleur rouge foncé. Sa texture douce convient bien aux soupes, aux salades, au chili ou aux plats à base de riz.
- Le haricot noir, graine ovale de taille moyenne à la peau noire et à la chair blanche. Le haricot noir convient parfaitement aux soupes, aux salades et au riz.
- Le dolique à œil noir, graine ovale de taille moyenne, de couleur jaunâtre et dont le hile forme une tache foncée. Habituellement, cette légumineuse est servie avec du riz ou constitue un plat d’accompagnement.
- La lentille, graine petite, mince, en forme de disque et de couleur verte, brune, rouge, orange ou jaune. Les lentilles vertes et brunes conservent leur forme après la cuisson, tandis que les lentilles orange et jaunes ont tendance à se dissoudre. Toutes les variétés de lentilles conviennent bien aux salades, aux soupes, aux plats à base de curry, aux trempettes et peuvent être servies en plat d’accompagnement.
- Le haricot rond blanc, petite graine ovale de couleur blanche, utilisée pour les soupes et les ragoûts, cassoulets végétariens ...
- Le haricot cannellini, graine réniforme de couleur blanche, très utilisée dans la cuisine italienne. Il conserve bien sa forme et peut accompagner les salades, les sauces et les ragoûts. Cette légumineuse est difficile à trouver ? Remplacez-la par le haricot rond blanc.
- Le pois cassé, petite graine circulaire qui se sépare en deux parties. Il peut être de couleur verte, jaune ou orange. À la cuisson, le pois cassé a une texture molle, idéale pour les soupes ou les plats à base de curry.
- Le haricot mungo, petite graine de couleur verte, très utilisée dans la cuisine chinoise. On le trouve souvent sous forme de germe et est connu sous le nom de « germe de soja ».
- Le haricot Adzuki, petite graine ronde de couleur brun rouge, très utilisée dans la cuisine asiatique. On l’utilise couramment dans les desserts, comme la crème glacée aux haricots rouges.

Saviez-vous que les arachides sont des légumineuses ?

Les arachides font partie de la famille des légumineuses, mais elles sont beaucoup plus proches des noix que les autres légumineuses. 
La principale différence entre les arachides et les autres variétés de légumineuses tient de leur teneur élevée en gras. La peau très mince leur confère une texture similaire à celle des noix.
Les personnes allergiques aux arachides doivent-elles éviter les légumineuses? Non. La plupart des personnes souffrant d’allergies aux noix n’ont pas de réactions allergiques aux haricots, aux pois et aux lentilles. Elles doivent éviter seulement les arachides.
 
Comment cuisiner les haricots, les pois et les lentilles en général ?

Pour préparer des haricots, des pois et des lentilles secs :

• Enlevez les petites pierres et les haricots de mauvaise qualité.
• Lavez-les et faites-les tremper dans l’eau toute une nuit pour qu’ils puissent cuire plus rapidement. Changez fréquemment l’eau de trempage, ce qui rend les légumineuses plus digestes et entraîne donc moins de ballonnements.
• Une fois les haricots trempés, mettez-les dans de l’eau froide et portez à ébullition.
• Enlevez l’écume qui pourrait se former à la surface durant la cuisson.
• Laissez cuire jusqu’à ce que les graines soient tendres. Le temps de cuisson est de 1h à 2h, selon la variété de légumineuses.
• Il n’est pas nécessaire de prétremper les lentilles sèches ou les pois cassés. Ces légumineuses sont de petite taille et cuisent rapidement.

Faire germer les légumineuses avant cuisson pour multiplier les nutriments, ma recette de santé énergétique et naturelle ... 

Hé oui ! Si l'on se base sur les études faites sur les graines germées (autre de mes articles) en effet, faire germer ses légumineuses quelques jours avant cuisson (douce) ne peut qu'être bénéfique.

Ma méthode = 

• Une fois lavées, faire tremper les légumineuses une nuit dans de l'eau (filtrée) avec une petite cuillerée de bicarbonate de soude. 
• Le lendemain matin jeter l'eau et laisser les légumineuses dans la passoire afin qu'elles sèchent et aient de l'air et de la lumière,
• Attendre quelques jours que les petits germes sortent,
• Cuire normalement, à feux doux, pour ne pas tuer les nutriments.
• Préparer comme d'habitudes, en curry, en houmous ... 
• Déguster et se faire du bien au corps.

 
Neuf façons d'agrémenter les repas de légumineuses :

• - Ajoutez des haricots cuits à une soupe ou à un ragoût fait maison. Passez au mélangeur des haricots, de l’ail, du jus de citron et de l’huile d’olive. Servez cette "tartinade" avec des légumes ou en collation avec un pain pita au blé entier, ou encore ajoutez-la aux ingrédients garnissant un roulé aux légumes. Le pois chiche, le haricot rouge et le haricot noir conviennent bien à ce genre de préparation.
• - Remplacez le bœuf dans le hamburger par une galette de lentilles cuites ou de haricots rouges. Servez la galette sur un petit pain de blé entier et ajoutez-y une crème de soja et des herbes fraîches.
• - Préparez des tacos végétariens, avec des haricots, de la laitue, des tomates et de l’avocat.
• - Préparez un chili végétarien en remplaçant la viande par une variété de haricots, ou un peu de pate de soja fermenté.
• - Écrasez des haricots ou des lentilles dans un peu d’eau et ajoutez cette purée aux préparations pour burger, aux sautés, aux soupes et aux sauces pour pâtes. C’est une belle façon de faire manger les haricots et les lentilles à ceux qui font la fine bouche à la maison.
• - Faites mariner du soja dans une préparation faite de vinaigre, d’un peu d’huile et de vos épices et herbes préférées. Servez le mélange en apéritif sur un craquelin.
• - Préparez un cari de lentilles accompagné de vos légumes préférés et de riz basmati.

et dans les cultures ??

Appelées également "Fabacées", "Papillionacées" ou encore "Viciacées", les Légumineuses se caractérisent par leur aptitude à vivre en symbiose, au niveau de leurs racines, avec des bactéries du sol qui leur fournissent de l'azote. 
Cette particularité en fait de puissants engrais verts et souvent des plantes très riches en protéines et donc d'excellents fourrages et aliments. C'est d'ailleurs d'elles que provient le mot "légume", du latin Legumina, qui désignait au départ les plantes formant des gousses. 
Cette famille, très importante tant au niveau écologique qu'au niveau agronomique, comprend également les Lentilles (Lens culunaris), les Fèves (Vicia faba), les Pois (Pisum sp.), les Haricots (Phaseolus sp.), le Soja (Glycine max)...

Bon appétit et surtout "Bonne Santé, naturellement !

Marie-Line DUPUY

Médecin énergéticienne

article paru en octobre 2011 sur ma page "Médecine Naturelle, Féminine, Intuitive et Divine" de FB

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